El complejo B no es una vitamina: es un grupo. Bajo ese nombre van la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la B6, la biotina, el folato y la B12, y MedlinePlus describe un trabajo distinto para cada una. Lo que varias tienen en común, según el NHS, el servicio de salud del Reino Unido, es que ayudan al cuerpo a liberar la energía de los alimentos.
Por eso, más que preguntarte si "sirve", conviene mirar cuánto trae de cada una el frasco que tienes en la mano. En la etiqueta hay dos líneas que importan más que las demás, y casi nadie las lee.
La etiqueta, vitamina por vitamina
Las cantidades diarias de esta tabla son las del NHS para adultos (hombres y mujeres, cuando son distintas). La última columna es la cantidad que, según el NHS, es poco probable que cause daño si se toma cada día en suplementos.
| Vitamina | Para qué la usa el cuerpo | Cuánto necesitas al día | En suplementos, poco probable que haga daño |
|---|---|---|---|
| Tiamina (B1) | Ayuda a liberar la energía de los alimentos y a mantener sano el sistema nervioso (NHS). Ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía (MedlinePlus). | 1 mg los hombres, 0,8 mg las mujeres | Hasta 100 mg |
| Riboflavina (B2) | Mantiene sanos la piel, los ojos y el sistema nervioso, y ayuda a liberar la energía de los alimentos. | 1,3 mg y 1,1 mg | Hasta 40 mg |
| Niacina (B3) | Ayuda a liberar la energía de los alimentos y a mantener sanos el sistema nervioso y la piel. | 16,5 mg y 13,2 mg | Hasta 17 mg de ácido nicotínico o 500 mg de nicotinamida |
| Ácido pantoténico (B5) | Ayuda a liberar la energía de los alimentos, entre otras funciones. | El Reino Unido no fijó una cantidad | Hasta 200 mg |
| B6 | Ayuda a usar y almacenar la energía de las proteínas y los carbohidratos, y a formar la hemoglobina. | 1,4 mg y 1,2 mg | No más de 10 mg al día, salvo que el médico lo indique (abajo, el porqué) |
| Biotina (B7) | Ayuda a fabricar ácidos grasos. | Sin cantidad fijada: las bacterias del intestino la producen y no está claro si hace falta más con la dieta | Hasta 0,9 mg |
| Folato y ácido fólico (B9) | Ayuda a formar glóbulos rojos sanos y reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida, en el bebé. | 200 µg | Hasta 1 mg de ácido fólico |
| B12 | Ayuda a fabricar glóbulos rojos, a mantener sano el sistema nervioso, a liberar la energía de los alimentos y a usar el folato. | 1,5 µg, de los 19 a los 64 años | Hasta 2 mg |
Ojo con las unidades: el folato y la B12 se miden en microgramos (µg o mcg), y un microgramo es mil veces menos que un miligramo (mg). Es fácil leer mal una etiqueta por eso.
Las dos líneas que más importan: la B6 y el ácido fólico
La B6. Según el NHS, tomar 200 mg o más al día de vitamina B6 puede causar pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas, lo que se llama neuropatía periférica. Por lo general mejora al dejar de tomarla, pero en unos pocos casos, con dosis grandes durante varios meses, puede ser permanente. Entre 10 y 200 mg al día, el efecto no está claro. El consejo del NHS: no tomar más de 10 mg al día en suplementos, salvo que el médico lo indique.
Esto importa más de lo que parece, porque mucha gente busca complejo B justamente por el hormigueo o el adormecimiento de las manos. Si tienes hormigueo, consúltalo con tu médico antes de elegir un suplemento, y si vas a tomar uno, mira cuánta B6 trae. En nuestra guía para quitar el hormigueo en manos, pies y piernas repasamos qué hacer y cuándo consultar.
El ácido fólico. El NHS advierte que más de 1 mg de ácido fólico puede ocultar los síntomas de la falta de vitamina B12, que con el tiempo puede dañar el sistema nervioso, y que esto preocupa sobre todo en las personas mayores. Si tomas varios suplementos, suma el ácido fólico de todos antes de comparar con esa cifra.
En el embarazo, el NHS recomienda un suplemento de 400 µg de ácido fólico al día hasta la semana 12. A algunas mujeres se les indica una dosis de 5 mg, y en ese caso lo primero es hablarlo con el médico. Si estás buscando un bebé, mira también si el ácido fólico sirve para quedar embarazada.
Mito vs realidad
| Lo que se dice | Lo que hay |
|---|---|
| "Lo que sobra se orina, así que no hay riesgo" | MedlinePlus explica que las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo y que lo que sobra sale por la orina, con una excepción: la B12, que puede guardarse en el hígado durante muchos años. Pero eso no quiere decir que no tengan límite: la B6 en dosis altas es el ejemplo del NHS. |
| "El complejo B da energía" | Lo que dice el NHS es que varias vitaminas B ayudan al cuerpo a liberar la energía de los alimentos. Ninguna de las fuentes de esta guía dice que un suplemento te dé más energía si no te falta ninguna. |
| "El que viene con diclofenaco o dexametasona es lo mismo, pero más fuerte" | Esas presentaciones llevan medicamentos: el diclofenaco pertenece a una clase de medicamentos llamados AINE, y la dexametasona es un corticosteroide (MedlinePlus). Eso se decide con el médico, no en el mostrador. |
¿Quién sí debería mirar su vitamina B?
- Si eres vegano o vegana. La B12 no está de forma natural en las frutas, las verduras ni los granos, así que los veganos pueden no obtener suficiente (NHS). Más detalles en nuestra guía de la vitamina B12.
- Si estás embarazada: el ácido fólico, como vimos arriba.
- Si comes variado y no tienes un diagnóstico: MedlinePlus recuerda que la mejor manera de obtener todas las vitaminas que necesitas es una dieta equilibrada.
Si tienes síntomas que te preocupan, lo que sigue es una consulta y un análisis con tu médico, no un frasco por si acaso.
Checklist para tu próxima compra
- Busca la línea de la B6: ¿pasa de 10 mg?
- Suma el ácido fólico de todos tus suplementos: ¿pasa de 1 mg?
- Revisa si trae B12 y cuánta, sobre todo si no comes productos de origen animal.
- Fíjate en las unidades: mg no es lo mismo que µg.
- Si tomas medicamentos, cuéntale a tu médico o farmacéutico qué suplementos usas.
