Dosis de creatina: calculadora de cuánta tomar al día

Cómo usar la calculadora

1. Elige si quieres hacer fase de carga o tomar la misma dosis todos los días desde el inicio.
2. Escribe tu peso en kilos. Si eres menor de 18 años, estás embarazada o lactando, tienes una enfermedad de los riñones o tomas medicamentos con regularidad, márcalo: en esos casos la calculadora no da una dosis y te explica por qué. Lo mismo si pesas menos de 30 kg o más de 150 kg.
3. Toca «Calcular mi dosis». Verás los gramos de la carga (si la elegiste), la dosis de mantenimiento y qué dicen las fuentes sobre la hora.

Cuántos gramos de creatina tomar al día

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. (NIH) describe así el protocolo típico en adultos, sin importar el sexo ni el tamaño corporal: una fase de carga de 5 a 7 días con 20 g de creatina monohidratada al día, en cuatro porciones de 5 g, y luego una fase de mantenimiento de 3 a 5 g al día.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su postura oficial sobre la creatina (2017), da las mismas cifras: unos 0,3 g por kilo al día durante 5 a 7 días y después de 3 a 5 g al día para mantener altas las reservas. Según la ISSN, esa carga puede ser la forma más rápida de aumentar las reservas del músculo. Si prefieres no hacer carga, 3 a 5 g al día también las aumentan, pero de forma gradual, a lo largo de unas 3 a 4 semanas.

Para comparar: con una dieta normal entran de 1 a 2 g de creatina al día, y el hígado y los riñones fabrican cerca de 1 g más. Con eso, según la ISSN, las reservas del músculo están saturadas en un 60 a 80 %; el suplemento las sube entre un 20 y un 40 %.

La ISSN anota además que algunos estudios indican que los deportistas más grandes podrían necesitar de 5 a 10 g al día para mantener las reservas. No dice desde qué peso, así que la calculadora deja el mantenimiento en 3 a 5 g y te lo cuenta como nota.

Fase de carga de creatina: qué es y cómo hacerla

La carga sirve para aumentar las reservas de creatina del músculo más rápido que con dosis pequeñas, que las suben de forma gradual a lo largo de 3 a 4 semanas (ISSN). Hay dos maneras, y las dos aparecen en las fuentes:

• Por tu peso: 0,3 g por kilo al día durante 5 a 7 días, repartidos en 4 tomas (ISSN). Es lo que calcula la herramienta.
• Fija: 20 g al día en 4 tomas de 5 g durante 5 a 7 días (NIH). Para una persona de unos 67 kg, las dos dan lo mismo.

Cuando termina la carga, pasas a 3 a 5 g al día.

Las tomas están redondeadas al gramo, porque una medida no se pesa al decimal.

¿Es necesaria la fase de carga?

No. Es solo la forma más rápida. El NIH describe también un protocolo sin carga, con una sola toma de unos 3 a 6 g al día (de 0,03 a 0,1 g por kilo de peso) durante 3 a 4 semanas. La calculadora te muestra ese rango para tu peso. La ISSN aclara que, sin carga, las reservas suben poco a poco, y que el efecto en el rendimiento de las primeras semanas está menos respaldado que con la carga. Si no tienes prisa, puedes empezar directo con la dosis de mantenimiento.

¿Creatina antes o después de entrenar?

Ni el NIH ni la ISSN fijan una hora del día. Las dosis de sus protocolos se cuentan en gramos al día y en días o semanas seguidas, porque el objetivo es aumentar las reservas del músculo y mantenerlas altas: lo primero es tomarla todos los días. La ISSN, en su postura sobre el momento de tomar los nutrientes (2017), dice que algunos estudios indican que el momento puede influir en la respuesta a la creatina, aunque no da una recomendación de horario.

Uno de esos estudios, el de Cribb y Hayes, que esa postura describe: hombres entrenados tomaron las mismas cantidades de carbohidratos, proteína y creatina, unos justo antes y justo después de entrenar con pesas y otros en la mañana y en la noche, durante 10 semanas. Los que la tomaron alrededor del entrenamiento ganaron más masa magra y más fuerza, y tenían más creatina en el músculo. Por eso tomarla cerca del entrenamiento puede ayudar, aunque en ese estudio la creatina iba junto con carbohidratos y proteína.

Lo que sí recoge la ISSN: tomarla con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, aumenta la cantidad de creatina que capta el músculo, aunque el efecto en el rendimiento puede no ser mayor que con la creatina sola. Por eso una opción práctica es tomarla con una comida. Si quieres el detalle de antes o después del entrenamiento, lo explicamos en creatina post entreno: cuándo tomarla.

Cuánto tiempo tomarla y qué pasa si la dejas

El NIH considera la creatina segura para adultos sanos en uso de corto plazo, y cita evidencia de que su uso durante varios años también es seguro. En su tabla resumen menciona pocas preocupaciones de seguridad con las dosis típicas: una carga de 20 g al día hasta por 7 días y de 3 a 5 g al día hasta por 12 semanas.

Si dejas de tomarla, según la ISSN las reservas del músculo tardan de 4 a 6 semanas en volver a su nivel inicial. La misma ISSN explica que no hay evidencia de que bajen por debajo de ese nivel ni de que el cuerpo deje de fabricar su propia creatina.

Qué esperar en los primeros días

• La báscula sube. El NIH explica que la creatina suele subir el peso porque aumenta la retención de agua y quizá estimula la síntesis de proteína muscular, y cita estudios con 1 a 2 kg más de peso total en un mes de entrenamiento de fuerza. La ISSN describe una retención de líquido a corto plazo de unos 0,5 a 1 litro durante la carga.
• Toma suficiente agua. El NIH menciona molestias poco comunes, conocidas por reportes anecdóticos, como náuseas, diarrea, calambres o rigidez muscular, y dice que una buena hidratación podría reducirlas.
• La respuesta cambia de una persona a otra. Según el NIH, depende de factores como la dieta y el tipo de fibras musculares: los vegetarianos, con menos creatina en el músculo, podrían responder más.

Quién debe consultar antes de tomar creatina

• Menores de 18 años. El NIH habla de seguridad en adultos sanos. La ISSN considera aceptable la creatina en deportistas jóvenes solo si entrenan de forma supervisada y competitiva, comen de forma balanceada, conocen su uso correcto y no pasan de la dosis recomendada. Esa decisión se toma con el médico o el nutricionista deportivo.
• Embarazo y lactancia. Las fuentes de esta página no dan una dosis para estas etapas: la ISSN presenta la creatina en el embarazo como un tema de investigación, no como una recomendación. Consulta con tu médico.
• Enfermedad de los riñones. El cuerpo convierte la creatina en creatinina, que se elimina por los riñones (NIH). La ISSN no encontró evidencia de que la creatina dañe los riñones en personas sanas, pero recoge la sugerencia de que quien ya tiene una enfermedad renal consulte a su médico antes, por precaución.
• Si tomas medicamentos con regularidad. El NIH recomienda hablar con tu médico o farmacéutico, porque algunos suplementos para el ejercicio pueden interactuar con medicamentos.

Preguntas frecuentes

Sigue con

• Calculadora de proteína: cuántos gramos necesitas al día según tu peso y tu entrenamiento.
• Cuestionario de deporte: unas preguntas sobre cómo entrenas y qué productos de la tienda encajan contigo.
• Creatina monohidratada en la tienda: revisa en la etiqueta cuántos gramos trae cada medida.

Fuentes

• NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, sección de creatina y tabla resumen. Versión en español: Suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico.
• Kreider RB y colaboradores, 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18.
• Kerksick CM y colaboradores, 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.