¿No sabes por dónde empezar?
¿Hablamos?
Cómo usar la calculadora
- Elige tu actividad: si no entrenas como deportista, o si haces un deporte de resistencia o de fuerza.
- Escribe tu peso en kilos y tu edad en años. Si estás embarazada o lactando, márcalo.
- Toca «Calcular mi proteína». Verás los gramos al día, cuánto toca en cada comida y a cuántas porciones de alimento equivale.
Cuánta proteína debo consumir al día
La cifra oficial sale de las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI, por su sigla en inglés), que publican las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos (NASEM). Su aporte dietético recomendado (RDA) para un adulto es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Para adolescentes es de 0,85 g por kilo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. (NIH).
La cuenta es simple: tu peso por 0,8. Una persona de 60 kg necesita 48 g; una de 80 kg, 64 g. La calculadora hace esa misma multiplicación y redondea al gramo.
Como referencia, el NIH cita una encuesta nacional de EE. UU. de 2007-2008 en la que los hombres adultos comían en promedio 100 g de proteína al día y las mujeres, 69 g.
¿Es distinta para hombres y mujeres?
Por kilo, no: es 0,8 g para todos los adultos. La tabla de las DRI da 56 g al día para los hombres y 46 g para las mujeres de 19 años en adelante, pero eso es porque calcula con un peso de referencia distinto para cada sexo. Si tu peso no es el de la tabla, lo exacto es multiplicar tu propio peso, que es lo que hace la calculadora.
Si entrenas: los rangos para deportistas
El NIH explica que, desde que se fijó la RDA, datos más recientes sugieren que los deportistas necesitan de 1,2 a 2,0 g de proteína por kilo al día para adaptarse al entrenamiento y reparar el músculo. El equipo de nutrición deportiva del Comité Olímpico y Paralímpico de EE. UU. (USOPC) lo separa por tipo de deportista:
| Nivel de actividad (USOPC) | Gramos por kilo al día |
|---|---|
| Promedio, no deportista | 0,8 a 1,0 |
| Deportista de resistencia | 1,2 a 1,4 |
| Deportista de fuerza o potencia | 1,5 a 1,8 |
| Deportista lesionado o que está bajando de peso | 1,8 a 2,2 |
La calculadora usa las filas de resistencia y de fuerza o potencia, solo para adultos. La última fila no la calcula: una lesión o una bajada de peso se planean con un profesional.
El mismo comité aclara dos cosas que conviene tener presentes: más proteína no es igual a más músculo, porque el músculo crece por la combinación de la genética, la alimentación y una carga de entrenamiento adecuada; y comer más proteína de la necesaria desplaza otros nutrientes que también hacen falta, como los carbohidratos y las grasas.
Un ejemplo con números
Una persona de 30 años que pesa 70 kg:
| Si… | Gramos por kilo | Proteína al día | En 4 comidas | Porciones de 7 g |
|---|---|---|---|---|
| No entrena como deportista | 0,8 | 56 g | 14 g cada una | 8 |
| Es deportista de resistencia | 1,2 a 1,4 | 84 a 98 g | 21 a 25 g | 12 a 14 |
| Es deportista de fuerza o potencia | 1,5 a 1,8 | 105 a 126 g | 26 a 32 g | 15 a 18 |
Así se lee la primera fila: 70 por 0,8 da 56 g al día. Repartidos en cuatro comidas son 14 g en cada una, y como una porción de un alimento rico en proteína aporta unos 7 g, son unas 8 porciones en el día: por ejemplo, 2 huevos en el desayuno, 120 g de pollo en el almuerzo y una taza de lentejas cocidas en la comida.
Cuánta proteína por kilo de peso: tabla
Ya calculada para adultos, con la RDA y los rangos del USOPC:
| Peso | No deportista (0,8 g/kg) | Resistencia (1,2 a 1,4 g/kg) | Fuerza o potencia (1,5 a 1,8 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 a 70 g | 75 a 90 g |
| 60 kg | 48 g | 72 a 84 g | 90 a 108 g |
| 70 kg | 56 g | 84 a 98 g | 105 a 126 g |
| 80 kg | 64 g | 96 a 112 g | 120 a 144 g |
| 90 kg | 72 g | 108 a 126 g | 135 a 162 g |
| 100 kg | 80 g | 120 a 140 g | 150 a 180 g |
El otro criterio: del 10 al 35 % de tus calorías
Las DRI también dan un rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR): en los adultos, la proteína puede aportar del 10 al 35 % de las calorías del día; de los 4 a los 18 años, del 10 al 30 %. Cada gramo de proteína aporta 4 calorías, según MedlinePlus.
Con una alimentación de 2.000 calorías, ese rango va de 50 a 175 g de proteína al día. MedlinePlus pone un ejemplo dentro de ese rango: 100 g de proteína en una dieta de 2.000 calorías son 400 calorías, el 20 % del total. Por eso, como dice MedlinePlus, la cantidad que necesitas también depende de tus necesidades generales de calorías.
Los dos criterios no se contradicen: los gramos por kilo te dan la cantidad recomendada para tu peso, y el porcentaje te dice qué lugar puede ocupar la proteína dentro de lo que comes.
Embarazo, lactancia, adolescentes y niños
Las DRI tienen cifras propias para estas etapas. En el informe de proteína de las Academias Nacionales, la RDA es de 1,1 g por kilo al día en el embarazo y de 1,3 g por kilo al día en la lactancia, para todos los grupos de edad; dicho de otra forma, 25 g al día más que la recomendación de una mujer que no está embarazada ni lactando. El aumento del embarazo está calculado para el segundo y el tercer trimestre: para el primero, el informe no estima un aumento. La calculadora multiplica tu peso por 1,1 o por 1,3. Por ejemplo, con 60 kg son 66 g en el embarazo y 78 g en la lactancia. MedlinePlus recuerda que la proteína es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.
| Edad o etapa | Proteína al día (DRI) |
|---|---|
| 1 a 3 años | 13 g |
| 4 a 8 años | 19 g |
| 9 a 13 años | 34 g |
| 14 a 18 años, hombres | 52 g |
| 14 a 18 años, mujeres | 46 g |
| 19 años o más, hombres | 56 g |
| 19 años o más, mujeres | 46 g |
| Embarazo, 14 a 50 años | 71 g |
| Lactancia, 14 a 50 años | 71 g |
Las cifras en gramos de esta tabla están calculadas con el peso de referencia de cada grupo; por eso la calculadora no las usa y multiplica tu propio peso. La calculadora empieza en los 14 años y, en los adolescentes, multiplica su peso por 0,85. Para los niños, o si un adolescente entrena con un plan, la cantidad conviene revisarla con su pediatra o su nutricionista.
Cómo repartir la proteína en el día
El USOPC recomienda repartir la proteína en partes iguales a lo largo del día, cada 3 a 5 horas según el horario de entrenamiento. Su método tiene tres pasos: pasar el peso a kilos, multiplicarlo por los gramos por kilo de tu nivel y dividir el total entre las comidas y meriendas del día. La calculadora hace esa división con 4 comidas.
Para después de entrenar, el NIH cita la recomendación de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte para deportistas: 0,3 g de proteína de alta calidad por kilo de peso entre 0 y 2 horas después del ejercicio, y luego cada 3 a 5 horas. Para una persona de 70 kg son unos 21 g. Si buscas ideas para esa comida, mira qué comer después de entrenar.
Dónde está la proteína: porciones fáciles de contar
MedlinePlus usa una medida práctica: una onza (30 g) de la mayoría de los alimentos ricos en proteína tiene unos 7 g de proteína. Cuentan como una onza:
- 30 g de pescado, pollo u otra ave
- 1 huevo grande
- 1/4 de taza de tofu
- 1/2 taza (65 g) de fríjoles o lentejas cocidos
Así, la calculadora traduce tus gramos en porciones de 7 g. La proteína está en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, el huevo y la leche, y de origen vegetal, como la soya, los fríjoles, las lentejas y la mantequilla de nueces. MedlinePlus aclara que no necesitas comer productos animales para obtener toda la proteína que necesitas, y que los lácteos bajos en grasa y los granos enteros también aportan.
Si quieres armar el menú, en alimentos para ganar masa muscular y en desayunos para ganar masa muscular tienes opciones con sus gramos de proteína.
¿Y la proteína en polvo?
El NIH explica que la mayoría de las proteínas en polvo y bebidas de proteína contienen suero de leche (whey), una de las proteínas completas de la leche; que la caseína, la principal proteína completa de la leche, se digiere más despacio; que a la proteína de soya le falta el aminoácido esencial metionina y a la de arroz, la isoleucina; y que muchos suplementos combinan varias de estas fuentes.
Su conclusión es práctica: los deportistas que necesitan más proteína pueden obtenerla comiendo más alimentos que la contienen y, si hace falta, con suplementos de proteína o alimentos y bebidas fortificados con proteína. El USOPC agrega que conviene comer fuentes variadas todos los días, sobre todo vegetales. Primero la comida; el polvo es un complemento para cuando la comida no alcanza. Si vas por ese camino, puedes empezar con estos batidos caseros para ganar masa muscular.
Precauciones
- Enfermedad de los riñones. El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU. (NIDDK) explica que, cuando el cuerpo usa la proteína, produce desechos que eliminan los riñones, y que comer más proteína de la que necesitas puede hacer que trabajen más. Si tienes una enfermedad renal, la cantidad y el tipo de proteína los define tu médico o tu dietista, no esta calculadora.
- No hay un límite máximo oficial. Según el NIH, la Junta de Alimentos y Nutrición no fijó un nivel máximo de ingesta tolerable para la proteína, porque el riesgo de efectos adversos por la proteína de los alimentos es muy bajo; aun así, aconseja precaución con las ingestas altas de alimentos y suplementos, porque hay pocos datos.
- Personas sanas. Las cifras son para personas sanas. Si tienes una enfermedad, tomas medicamentos o estás en embarazo o lactancia, habla con tu médico antes de cambiar tu alimentación o tomar un suplemento.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Si eres un adulto sano y no entrenas como deportista, 0,8 g por kilo de peso, la RDA de las Ingestas Dietéticas de Referencia. Multiplica tu peso por 0,8: con 60 kg son 48 g, con 70 kg son 56 g y con 80 kg son 64 g.
Si peso 70 kilos, ¿cuánta proteína debo consumir?
56 g al día si no entrenas como deportista. Si eres deportista de resistencia, de 84 a 98 g; si eres deportista de fuerza o potencia, de 105 a 126 g, según los rangos del Comité Olímpico y Paralímpico de EE. UU.
¿Cuánta proteína por kilo de peso necesita una mujer? ¿Y un hombre?
La misma por kilo: 0,8 g para los adultos de cualquier sexo. La tabla de las DRI da 46 g al día para las mujeres y 56 g para los hombres porque usa un peso de referencia distinto para cada uno. En el embarazo la RDA es de 1,1 g por kilo y en la lactancia, de 1,3 g por kilo.
¿Cuánta proteína por kilo para ganar masa muscular?
No hay una cifra oficial para «ganar masa muscular». Para deportistas, el NIH da un rango de 1,2 a 2,0 g por kilo al día, y el USOPC pone a los deportistas de fuerza o potencia entre 1,5 y 1,8 g por kilo. El mismo USOPC recuerda que más proteína no es igual a más músculo: cuentan también la genética, el resto de la alimentación y el entrenamiento.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Unos 7 g. MedlinePlus cuenta 1 huevo grande como una porción de una onza, y una onza de la mayoría de los alimentos ricos en proteína tiene unos 7 g de proteína.
¿Cuánta proteína tienen las lentejas?
Media taza (65 g) de lentejas o fríjoles cocidos cuenta como una porción de una onza en MedlinePlus, es decir, unos 7 g de proteína. Una taza son unos 14 g.
¿Cuánta proteína tienen 100 gramos de pollo?
Con la equivalencia de MedlinePlus (30 g de pollo, pescado u otra ave, unos 7 g de proteína), 100 g de pollo rondan los 23 g. El valor exacto cambia según el corte y la preparación.
¿Qué pasa si como más proteína de la que necesito?
No hay un límite máximo oficial: el NIH explica que el riesgo de efectos adversos por la proteína de los alimentos es muy bajo, pero aconseja precaución con las ingestas altas de alimentos y suplementos. El USOPC advierte que el exceso desplaza otros nutrientes, como los carbohidratos y las grasas. Y si tienes una enfermedad de los riñones, la cantidad la define tu médico o tu dietista.
¿Necesito tomar proteína en polvo?
No necesariamente. El NIH dice que los deportistas que necesitan más proteína pueden obtenerla con más alimentos que la contienen y, si hace falta, con suplementos de proteína. Usa la calculadora para saber tu cifra y cuenta lo que ya comes antes de sumar un suplemento.
¿Cada cuánto debo comer proteína?
El USOPC recomienda repartirla en partes iguales a lo largo del día, cada 3 a 5 horas según tu horario de entrenamiento. Por eso la calculadora muestra cuánto toca en cada una de 4 comidas.
¿Cuánta proteína necesita un niño?
La tabla de las DRI da 13 g al día de 1 a 3 años, 19 g de 4 a 8 años y 34 g de 9 a 13 años, calculados con el peso de referencia de cada edad. Si tienes dudas sobre la alimentación de tu hijo, consúltalo con su pediatra.
Fuentes
- Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. (NASEM). Dietary Reference Intakes, tablas resumen (RDA de proteína por edad y etapa, y rangos AMDR).
- Instituto de Medicina (hoy NASEM), 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, capítulo 10: Protein and Amino Acids (RDA del embarazo y la lactancia, págs. 655-659).
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, sección de proteína.
- Comité Olímpico y Paralímpico de EE. UU., equipo de nutrición deportiva. Nutrition, hoja «Protein for athletes» (2023).
- MedlinePlus en español. Proteína en la dieta.
- NIDDK. Comer correctamente en la enfermedad de los riñones.