¿No sabes por dónde empezar?
¿Hablamos?
Cómo usar la calculadora
- Elige si ya sabes a qué hora te despiertas, a qué hora te acuestas, o si te vas a dormir ahora.
- Pon la hora, tu edad y cuánto sueles tardar en quedarte dormido, y toca «Calcular mi horario».
- Escoge entre las horas que salen marcadas como recomendadas para tu edad.
Lo que sí tiene una recomendación oficial: las horas
Antes de pensar en ciclos, mira cuántas horas te corresponden. Es la parte que tiene una recomendación oficial y por eso la calculadora la usa para marcar las opciones. Estos son los rangos del CDC, la agencia de salud pública de Estados Unidos:
| Edad | Horas de sueño al día |
|---|---|
| 13 a 17 años | 8 a 10 horas |
| 18 a 60 años | 7 horas o más |
| 61 a 64 años | 7 a 9 horas |
| 65 años o más | 7 a 8 horas |
MedlinePlus, en español, lo resume así: de 8 a 10 horas para adolescentes y de 7 a 9 para adultos. El NHLBI también habla de 7 a 9 horas para un adulto, y agrega que quienes duermen menos de 7 pueden tener más problemas de salud que quienes duermen 7 o más.
¿Y los niños?
La calculadora empieza en los 13 años, pero si estás pensando en la hora de dormir de tus hijos, estas son las horas que da el NHLBI, contando las siestas:
| Edad | Horas de sueño al día, con siestas |
|---|---|
| Menores de 4 meses | Varía mucho de un bebé a otro |
| 4 meses a 1 año | 12 a 16 horas |
| 1 a 2 años | 11 a 14 horas |
| 3 a 5 años | 10 a 13 horas |
| 6 a 12 años | 9 a 12 horas |
| 13 a 18 años | 8 a 10 horas |
Si crees que tu hijo duerme demasiado o muy poco, háblalo con su pediatra. Hay más detalle en cuántas horas deberías dormir según tu edad.
Por qué se calcula en ciclos de 90 minutos
Dormir no es un estado parejo. Durante la noche el cerebro pasa por las etapas del sueño no REM, del ligero al profundo, y por el sueño REM, que es cuando ocurren la mayoría de los sueños. Ese recorrido se repite: según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI), el ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos, por lo general se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche, y es posible despertarse brevemente entre un ciclo y otro.
La calculadora toma 90 minutos, el punto medio de ese rango, y te propone 4, 5 o 6 ciclos completos contados desde que te duermes. Como el ciclo real va de 80 a 100 minutos, el resultado sirve para escoger entre varias horas, no para fijar una exacta al minuto.
Las etapas del sueño y el sueño REM
Cada ciclo tiene dos fases: el sueño sin movimiento ocular rápido y el sueño con movimiento ocular rápido, que en inglés se llama REM y en español MOR. Así las describe el NHLBI:
| Etapa | Qué pasa |
|---|---|
| Etapa 1 (sin REM) | Es la transición entre estar despierto y dormido. |
| Etapa 2 (sin REM) | Ya estás dormido. |
| Etapa 3 (sin REM) | Es el sueño profundo, o de ondas lentas. Por lo general se pasa más tiempo en esta etapa al comienzo de la noche. |
| Sueño REM | Los ojos se mueven, el cerebro está activo, con una actividad parecida a la de cuando estás despierto, y ocurren la mayoría de los sueños. Los músculos se aflojan para que no hagas los movimientos de lo que sueñas. Suele llegar más avanzada la noche. |
El sueño profundo se concentra al principio de la noche y el REM hacia el final. Los patrones también cambian con la edad: los recién nacidos pasan más tiempo en REM, y el sueño profundo llega a su máximo en los primeros años de la infancia y luego disminuye; es posible que algunas personas mayores no lo tengan.
Un ejemplo con números
Te tienes que levantar a las 6:00 a. m. y tardas unos 15 minutos en dormirte:
| Te acuestas a las | Ciclos | Horas de sueño | Adulto de 18 a 60 años |
|---|---|---|---|
| 8:45 p. m. | 6 | 9 h | Dentro de lo recomendado |
| 10:15 p. m. | 5 | 7 h 30 min | Dentro de lo recomendado |
| 11:45 p. m. | 4 | 6 h | Menos de lo recomendado |
Si te acuestas a las 11:45 p. m., la alarma de las 6:00 llega justo al final de un ciclo, pero en total duermes 6 horas, una menos de las que el CDC recomienda a un adulto. Por eso la calculadora no solo cuenta ciclos: también te avisa cuando la cuenta se queda corta.
A qué hora dormir según la hora en que te levantas
Las horas que más se buscan, ya calculadas para un adulto que tarda unos 15 minutos en dormirse. Las dos columnas suman 7 horas o más, lo que el CDC recomienda de los 18 a los 60 años:
| Si te levantas a las | Acuéstate a las (5 ciclos, 7 h 30 min) | O a las (6 ciclos, 9 h) |
|---|---|---|
| 4:30 a. m. | 8:45 p. m. | 7:15 p. m. |
| 5:00 a. m. | 9:15 p. m. | 7:45 p. m. |
| 5:30 a. m. | 9:45 p. m. | 8:15 p. m. |
| 6:00 a. m. | 10:15 p. m. | 8:45 p. m. |
| 6:30 a. m. | 10:45 p. m. | 9:15 p. m. |
| 7:00 a. m. | 11:15 p. m. | 9:45 p. m. |
| 7:30 a. m. | 11:45 p. m. | 10:15 p. m. |
Con 4 ciclos te acostarías hora y media después de la primera columna, pero dormirías 6 horas, menos de lo recomendado para un adulto. Si te demoras más o menos en dormirte, o tienes otra edad, usa la calculadora de arriba.
Por qué importa dormir lo suficiente
Según el NHLBI, mientras duermes el cuerpo trabaja para mantener el cerebro funcionando bien y cuidar la salud física, y en niños y adolescentes el sueño también ayuda al crecimiento. No dormir lo suficiente durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de problemas de salud crónicos, y afectar la capacidad de razonar, reaccionar, trabajar, aprender y convivir con los demás.
El mismo instituto señala que quienes no duermen lo suficiente, o se despiertan con frecuencia en la noche, pueden tener más riesgo de miocardiopatía isquémica, presión arterial alta, obesidad y accidente cerebrovascular.
Si te cuesta quedarte dormido
La calculadora suma 15 minutos para quedarte dormido, pero ese dato es tuyo: cámbialo si sueles tardar más o menos. Si una noche no logras dormirte en 20 minutos, MedlinePlus recomienda levantarte y hacer algo relajante en lugar de quedarte dando vueltas.
Los hábitos que recomiendan MedlinePlus y el CDC para dormir mejor:
- Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
- Evitar la cafeína en la tarde y en la noche, y evitar la nicotina.
- Hacer ejercicio con regularidad, pero no muy cerca de la hora de dormir.
- Evitar el alcohol y las comidas pesadas antes de acostarte.
- No tomar siestas después de las 3 de la tarde.
- Mantener el cuarto fresco, oscuro y tranquilo, y apagar el televisor, el computador y el celular al menos 30 minutos antes de dormir.
Si llevas semanas durmiendo mal, en mala calidad del sueño y en tipos de insomnio encuentras qué puede estar pasando. Y si el problema no se va, o te despiertas cansado aunque duermas lo suficiente, coméntalo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora me debo acostar si me levanto a las 6 de la mañana?
Contando 15 minutos para dormirte: a las 8:45 p. m. para 6 ciclos (9 horas), a las 10:15 p. m. para 5 ciclos (7 horas y media) o a las 11:45 p. m. para 4 ciclos (6 horas). Para un adulto de 18 a 60 años, el CDC recomienda 7 horas o más, así que las dos primeras cumplen.
Si me acuesto a las 11 de la noche, ¿a qué hora me despierto?
Contando 15 minutos para dormirte: a las 5:15 a. m. con 4 ciclos (6 horas), a las 6:45 a. m. con 5 ciclos (7 horas y media) o a las 8:15 a. m. con 6 ciclos (9 horas).
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Según el NHLBI, el ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos. La calculadora usa 90, el punto medio.
¿Cuántos ciclos de sueño necesito?
El NHLBI dice que por lo general se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche. Cinco ciclos de 90 minutos son 7 horas y media, dentro de lo que el CDC recomienda a un adulto. Para elegir, guíate por las horas que te corresponden por edad.
¿A qué hora debo dormir si me levanto a las 5 de la mañana?
Contando 15 minutos para dormirte: a las 9:15 p. m. para 5 ciclos (7 horas y media) o a las 7:45 p. m. para 6 ciclos (9 horas). Si te acuestas a las 10:45 p. m., completas 4 ciclos, pero son solo 6 horas, menos de las 7 que el CDC recomienda a un adulto.
¿A qué hora debo dormir si me levanto a las 7 de la mañana?
Contando 15 minutos para dormirte: a las 11:15 p. m. para 5 ciclos (7 horas y media) o a las 9:45 p. m. para 6 ciclos (9 horas).
¿Qué es el sueño REM y cuándo ocurre?
Es la fase del sueño en la que los ojos se mueven rápido y el cerebro está activo, y en la que ocurren la mayoría de los sueños. Según el NHLBI, suele llegar más avanzada la noche, mientras que el sueño profundo se concentra al principio.
¿Sirve para niños?
La calculadora cubre de los 13 años en adelante. Para los menores, el NHLBI da estos rangos, con siestas incluidas: de 12 a 16 horas entre los 4 meses y el año, de 11 a 14 entre 1 y 2 años, de 10 a 13 entre 3 y 5 años, y de 9 a 12 entre 6 y 12 años. Si tienes dudas sobre cómo duerme tu hijo, consúltalo con su pediatra.
¿Las siestas cuentan?
En los niños sí: el NHLBI cuenta las siestas dentro de las horas recomendadas y las considera apropiadas para menores de 7 años. En los adultos, MedlinePlus recomienda no tomarlas después de las 3 de la tarde.
Fuentes
- NHLBI, Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. Fases y etapas del sueño, ¿Cuánto sueño es suficiente? y ¿Por qué es importante el sueño?
- CDC. About Sleep (horas recomendadas por edad y hábitos).
- MedlinePlus en español. Sueño saludable.