Calculadora de macros: tus calorías y macronutrientes al día

Cómo usar la calculadora

1. Elige qué buscas: mantener, bajar o subir de peso.
2. Escribe tu sexo, tu edad, tu estatura y tu peso. Si entrenas como deportista, márcalo: cambia la proteína.
3. Elige cuánto te mueves en un día normal. Abajo tienes ejemplos de cada nivel.
4. Toca «Calcular mis macros». Verás tus calorías con su rango y un reparto en gramos de proteína, carbohidratos y grasa.

Qué son los macros

«Macros» es la forma corta de decir macronutrientes: los tres nutrientes que comes en cantidades grandes y que te dan energía. Cada gramo aporta una cantidad fija de calorías: son los factores generales que acepta la FDA de EE. UU. para calcular las calorías de las etiquetas de los alimentos:

Por eso «contar macros» es otra forma de contar calorías: 100 g de carbohidratos son 400 calorías y 100 g de grasa, 900. Lo que cambia es que miras de dónde vienen. MedlinePlus aconseja sacar la mayoría de los carbohidratos de granos integrales, lácteos, frutas y verduras más que de granos refinados (aquí tienes una lista de carbohidratos buenos), y cambiar la mantequilla y las grasas sólidas por aceites como el de oliva, canola o girasol.

Cómo calcular tus macros, paso a paso

Es lo mismo que hace la calculadora, en tres pasos:

1. Tu energía al día. Se calcula con la ecuación de tu sexo y tu nivel de actividad, con tu edad, tu estatura y tu peso.
2. Tu proteína. 0,8 g por kilo si no entrenas como deportista, o el rango de tu deporte (lo verás más abajo), siempre entre el 10 y el 35 % de tus calorías.
3. Carbohidratos y grasa. Lo que queda se reparte entre los dos, con los carbohidratos entre el 45 y el 65 % de tus calorías y la grasa entre el 20 y el 35 %.

Un ejemplo con números, el mismo que ponen las Academias Nacionales en su informe: una mujer de 22 años, 165 cm y 63 kg, con un nivel de actividad «algo activo».

Ese reparto es un ejemplo dentro de los rangos, no el único correcto: si prefieres comer más grasa y menos carbohidratos, o al revés, también vale mientras cada uno quede en su rango.

Qué es el TDEE y de dónde sale tu cifra

El TDEE (gasto energético total diario, por su sigla en inglés) es la energía que usas en un día: la de tu cuerpo en reposo, la que gastas al digerir y la de todo lo que te mueves. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. (NASEM) publicaron en 2023 unas ecuaciones nuevas para estimarlo, hechas con estudios que midieron el gasto de energía real con agua doblemente marcada. En un adulto con el peso estable, su requerimiento estimado de energía (EER) es igual a ese gasto total. Son ecuaciones para adultos de 19 años en adelante, distintas para hombres y mujeres y para cada nivel de actividad.

Lo que casi ninguna calculadora te dice: la ecuación acierta en promedio, no en cada persona. Las Academias dan su error típico: 342 calorías en los hombres y 241 en las mujeres. Cerca de 7 de cada 10 personas con tus mismos datos necesitan una cantidad que está a menos de ese margen de la cifra calculada, y casi todas (el 95 %) a menos de 1,96 veces ese margen. Por eso la calculadora te muestra un rango.

Así cambia la cifra con el nivel de actividad, para dos adultos de 30 años:

Cómo elegir tu nivel de actividad

Las Academias Nacionales dicen que hoy no parece existir una herramienta válida y confiable para saber en qué categoría de actividad está cada persona. Lo que sí dan es un ejemplo de cuánta actividad corresponde a cada una, pensado para alguien con un trabajo de oficina. Todos parten del día a día, que ya incluye unos 30 minutos de caminata y unos 90 minutos de actividad ligera o moderada, como las tareas de la casa:

Las actividades se pueden cambiar por otras: el ejemplo da una idea de la cantidad y la intensidad. «Poco activo» es solo el día a día, como dice la tabla; no quiere decir quieto, porque el día a día ya incluye esa caminata y esas tareas. Las Academias también aclaran que, para llegar a «activo» o «muy activo» hace falta un trabajo con mucho movimiento o sumarle ejercicio intenso a un trabajo sentado. Cumplir las recomendaciones de actividad física para la salud no te ubica por sí solo en una categoría.

Macros para bajar de peso

Las ecuaciones calculan lo que necesitas para mantener tu peso. Para bajar, las Academias proponen un punto de partida: restarle a tu cifra 1,96 veces el error típico de la ecuación. Con ese consumo, casi todas las personas con tus datos bajarían de peso. Su ejemplo: un hombre de 45 años, 1,75 m y 100 kg, algo activo, necesita unas 3.041 calorías para mantenerse; para bajar, 3.041 − (1,96 × 342) = 2.371 calorías.

La calculadora hace esa misma cuenta y reparte las calorías de la meta: para este hombre, unos 80 g de proteína, 345 g de carbohidratos y 75 g de grasa. No es un número para siempre. Las Academias insisten en dos cosas: hay que mirar cómo cambia el peso con el tiempo y ajustar de a poco, y controlar el peso es un proceso con muchos más aspectos que las calorías.

• Una meta razonable. El NIDDK, de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., dice que los expertos recomiendan como meta inicial bajar del 5 al 10 % del peso en 6 meses: para una persona de 100 kg, de 5 a 10 kg. Y aconseja, si necesitas bajar de peso, fijar la meta y el plazo con un profesional de la salud. La calculadora te muestra ese rango para tu peso.
• Con bajo peso, no. Si tu índice de masa corporal es menor de 18,5 (bajo peso), la calculadora no calcula un déficit. Si está entre 18,5 y 24,9 (peso normal) y aun así quieres bajar, te recomienda hablarlo antes con un profesional.
• Si quieres una fecha. El NIDDK tiene un planificador del peso corporal (en inglés) en el que escribes tu meta y cuándo quieres llegar, y te calcula las calorías para alcanzarla y para mantenerla después.

Macros para ganar masa muscular o subir de peso

Es la misma cuenta, al revés: a tu cifra para mantenerte se le suma 1,96 veces el error típico. En el ejemplo de las Academias, el mismo hombre de 45 años y 1,75 m, pero con 55 kg, necesita unas 2.368 calorías para mantenerse; para subir, 2.368 + (1,96 × 342) = 3.038 calorías.

Si entrenas, la proteína cambia. La calculadora usa los rangos del Comité Olímpico y Paralímpico de EE. UU. (USOPC), los mismos de nuestra calculadora de proteína:

Para los carbohidratos de un deportista, el NIH da otra referencia: típicamente de 3 a 10 g por kilo al día, y la grasa entre el 20 y el 35 % de las calorías. Con 55 kg, de 165 a 550 g de carbohidratos. Y una aclaración del mismo comité olímpico: más proteína no es igual a más músculo. El músculo crece por la combinación de la genética, la alimentación y una carga de entrenamiento adecuada. Si buscas ideas para el plato, mira estos alimentos para ganar masa muscular y estos desayunos con sus macros.

Si entrenas muchas horas al día, como un deportista de alto rendimiento en temporada de carga, las ecuaciones se quedan cortas: las Academias aclaran que no predicen la energía de quienes gastan más de 2,5 veces su metabolismo en reposo. Ahí la cifra la ajusta un nutricionista deportivo.

La distribución de macronutrientes: los rangos oficiales

Las Academias Nacionales fijaron un rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para cada uno. En los adultos:

No hay un reparto único «mejor»: los rangos son amplios. Lo que la calculadora cuida es que los tres queden dentro, a la vez. Por eso, cuando 0,8 g por kilo te da menos del 10 % de tus calorías, como en el ejemplo de la mujer de 22 años, sube la proteína a ese mínimo. Y si los gramos por kilo de un deportista pasan del 35 %, los baja a ese máximo.

Embarazo, lactancia y menores de 19 años

La calculadora no hace estas cuentas, porque necesitan datos que solo tiene tu médico. Esto es lo que dicen las Academias Nacionales:

• Embarazo. En el primer trimestre se usa la misma ecuación que sin embarazo. En el segundo y el tercero, las Academias usan una ecuación propia del embarazo, que tiene en cuenta las semanas de gestación y el índice de masa corporal antes del embarazo. Esta calculadora no la aplica, así que su resultado no sirve en esa etapa.
• Lactancia. La energía cambia según si la lactancia es exclusiva o parcial y según los meses desde el parto. Esta calculadora tampoco hace ese ajuste.
• Menores de 19 años. Su ecuación es otra porque suma la energía del crecimiento. Si tienes dudas sobre la alimentación de un adolescente, consúltalo con su pediatra o su nutricionista.

Para la proteína en el embarazo y la lactancia sí hay una cifra por kilo, y la tienes en la calculadora de proteína.

Precauciones

• Enfermedad de los riñones. El NIDDK explica que, cuando el cuerpo usa la proteína, produce desechos que eliminan los riñones, y que comer más proteína de la que necesitas puede hacer que trabajen más. Si tienes una enfermedad renal, la cantidad de proteína la define tu médico o tu dietista, no esta calculadora.
• Trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes o tuviste uno, no uses calculadoras de calorías ni de macros: tus cifras las define tu equipo de salud.
• Diabetes y otras enfermedades. Si tienes una enfermedad que depende de lo que comes, o tomas medicamentos, el reparto de carbohidratos y de calorías lo define tu médico.
• Es una estimación. Las cifras son para adultos sanos. Ni la mejor ecuación conoce tu cuerpo: tu peso en las próximas semanas te dirá si la cifra te queda corta o larga.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. (NASEM), 2023. Dietary Reference Intakes for Energy, capítulo 5 (ecuaciones de energía por sexo y nivel de actividad, tablas 5-4, 5-8 y 5-16 a 5-19).
• NASEM, 2023. Dietary Reference Intakes for Energy, capítulo 7: Applications (ejemplos de actividad de la tabla 7-1, error típico de las ecuaciones, bajar o subir de peso, embarazo y lactancia).
• NASEM. Dietary Reference Intakes, tablas resumen (rangos AMDR de carbohidratos, grasa y proteína, y RDA de proteína).
• FDA de EE. UU. 21 CFR 101.9 (4, 4 y 9 calorías por gramo de proteína, carbohidratos y grasa).
• NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (carbohidratos, proteína y grasa para deportistas).
• Comité Olímpico y Paralímpico de EE. UU., equipo de nutrición deportiva. Nutrition, hoja «Protein for athletes» (2023).
• NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program, Treatment for Overweight & Obesity y Body Weight Planner.
• NIDDK. Comer correctamente en la enfermedad de los riñones.
• MedlinePlus en español. Carbohidratos y Grasas en la dieta.