Calculadora de grasa corporal: tu porcentaje con una cinta métrica

Cómo usar la calculadora

1. Elige si eres hombre o mujer: la fórmula cambia. Y si mides en centímetros o en pulgadas.
2. Mídete con una cinta métrica, como se explica abajo. Los hombres necesitan cuello y abdomen; las mujeres, cuello, cintura y cadera. Todos, la estatura.
3. Escribe tu edad y, si quieres, tu peso en kilos: con el peso te mostramos cuántos kilos son grasa.
4. Toca «Calcular mi grasa corporal». Verás tu porcentaje estimado, su margen de error y los números que entraron en la ecuación.

Cómo medirte con la cinta

Medir con cuidado no borra el error de la fórmula: aun con personal entrenado midiendo, la ecuación tiene un error típico de unos 3,5 puntos, y frente a un escáner DEXA mostró un sesgo (lo explicamos más abajo). Lo que sí depende de ti es medir como se midió en el estudio, para que tus números se tomen igual que los que usó la ecuación. El procedimiento de abajo es el de la guía de evaluación de composición corporal de la Marina de EE. UU., y los puntos de medida son los del estudio con el que se hicieron las ecuaciones.

Para todas las medidas de la cinta:

• Usa una cinta que no se estire, mejor de fibra de vidrio. No uses cintas de tela ni metálicas.
• Mide sobre la piel, con la cinta paralela al piso. La cadera, sobre una pantaloneta delgada que no apriete: la Marina la mide sobre su pantaloneta de entrenamiento y no permite licras, medias de control ni prendas moldeadoras.
• Ajústala para que toque la piel en toda la vuelta, pero sin apretar.
• Toma el abdomen y la cintura al final de una exhalación normal y relajada, sin aguantar el aire.
• Mide cada sitio dos veces. Si las dos medidas se separan más de una pulgada (2,5 cm), toma una tercera y promedia las dos más parecidas.

Si te mide otra persona es más fácil: puede ver que la cinta quede derecha por detrás.

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal: la fórmula

En 2002, las Fuerzas Armadas de EE. UU. adoptaron las ecuaciones que el Centro de Investigación en Salud de la Marina (NHRC) desarrolló en 1984 con 602 hombres y 214 mujeres de la Marina, comparando sus medidas con el pesaje bajo el agua. En la versión del informe de Hodgdon y Friedl (1999), todas las medidas van en pulgadas:

• Hombres: % de grasa = 86,010 × log10(abdomen − cuello) − 70,041 × log10(estatura) + 36,76
• Mujeres: % de grasa = 163,205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log10(estatura) − 78,387

La calculadora pasa tus centímetros a pulgadas (una pulgada son 2,54 cm) y aplica la ecuación de tu sexo. El peso no entra en la fórmula: solo la cinta y la estatura.

Un ejemplo con números

Así se lee la columna del hombre: 92 menos 39 son 53 cm de diferencia entre abdomen y cuello. Con su estatura, la ecuación da 21 %. Si pesa 82 kg, el 21 % de su peso son unos 17 kg de grasa.

¿Qué tan exacto es este método?

Es una estimación, y conviene saber cuánto se puede equivocar:

• Contra el pesaje bajo el agua, el error típico de la ecuación fue de 3,5 puntos en los hombres y de 3,6 en las mujeres, según el informe de la Marina (Hodgdon y Friedl, 1999). Ese error típico es una desviación estándar, no un límite: más o menos dos de cada tres personas quedan a menos de 3,5 puntos de su valor medido, y el resto queda más lejos. Si la calculadora te da 24 %, lo más probable es que tu valor esté cerca de esa cifra, pero puede estar a varios puntos.
• Contra un escáner DEXA, un estudio del Instituto de Investigación en Medicina Ambiental del Ejército de EE. UU. publicado en 2024 midió a 1.904 soldados en servicio activo. La ecuación del reglamento del Ejército, que usa estas mismas ecuaciones, dio en promedio 4,8 puntos menos de grasa que el escáner en los hombres y 1,7 puntos menos en las mujeres: en la mayoría de los soldados, subestimó la grasa.
• Con quién se hizo: los hombres del estudio original tenían de 18 a 56 años y las mujeres, de 18 a 44. Fuera de esas edades la ecuación no se probó en ese estudio.

Si quieres comparar una medición con otra más adelante, mide siempre igual: el mismo sitio, la misma cinta y a la misma hora.

Porcentaje de grasa corporal ideal: ¿hay una tabla oficial?

Esta es la pregunta que más se busca, y la respuesta honesta es corta: no encontramos una tabla de rangos saludables de porcentaje de grasa corporal publicada por una autoridad de salud, como los CDC o los NIH de EE. UU. Por eso la calculadora no te pone en una categoría como «atleta», «fitness» o «aceptable».

Lo que sí existe son estándares de aptitud física militar, que se aplicaban con esta misma fórmula. No son metas de salud ni de estética. La guía de la Marina de EE. UU. de 2016 tenía dos niveles. El máximo era del 26 % en los hombres y del 36 % en las mujeres, a cualquier edad: quien lo pasaba no aprobaba la evaluación física. Por debajo de ese máximo había estándares graduados por edad:

Quien aprobaba la evaluación pero quedaba por encima de la cifra de su edad entraba a un programa de acondicionamiento físico de la Marina hasta quedar dentro. Son estándares de una institución militar para su personal, no un diagnóstico para ti.

Si lo que te preocupa es tu salud, los CDC recuerdan que el índice de masa corporal (IMC) es una herramienta de tamizaje, y que para cada persona se mira junto con otros datos, como la presión arterial, el colesterol y el examen físico. Esa conversación es con tu médico.

Porcentaje de grasa corporal en mujeres y en hombres: por qué la fórmula cambia

Las ecuaciones se hicieron por separado con hombres y con mujeres, y cada una se quedó con las medidas que mejor predecían la grasa en su grupo. En los hombres bastan el abdomen a la altura del ombligo y el cuello. En las mujeres entran la cintura en su parte más estrecha, la cadera y el cuello. Por eso la calculadora te pide elegir tu sexo antes de mostrarte las casillas.

El mismo porcentaje no se lee igual en los dos: en la tabla de la Marina de arriba, la cifra de las mujeres es 10 u 11 puntos más alta que la de los hombres en cada grupo de edad.

Grasa corporal o IMC: no miden lo mismo

El IMC es tu peso en kilos dividido entre tu estatura en metros al cuadrado. Los CDC explican que el IMC no mide directamente la grasa del cuerpo: no distingue entre grasa, músculo y hueso, que pesan todos, y tampoco dice dónde se acumula la grasa. Aun así, se asocia de moderada a fuertemente con otras medidas de grasa corporal, y es rápido, barato y fácil de tomar en una consulta.

La medida que los CDC describen como precisa para la composición corporal es la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), pero es cara y no está disponible en todas partes. La cinta métrica es otra estimación, con el margen de error que explicamos arriba: no reemplaza un DEXA.

¿Y la masa muscular?

Si escribes tu peso, la calculadora resta los kilos de grasa y te muestra tu masa libre de grasa. Ojo: no es lo mismo que masa muscular. La masa libre de grasa es todo lo que no es grasa: músculo, huesos, agua y órganos. La cinta no mide el músculo por separado.

Si entrenas para ganar músculo, lo que comes cuenta. Con la calculadora de proteína sabes cuántos gramos necesitas al día, y en alimentos para ganar masa muscular tienes ideas para llegar a esa cifra con comida. Para elegir cómo entrenar, mira estos tipos de entrenamiento deportivo. Y si estás pensando en un suplemento, el cuestionario de deporte te muestra qué productos de la tienda encajan con cómo entrenas.

Precauciones

• Solo adultos. Las ecuaciones se hicieron con personas de 18 años en adelante. Si tienes dudas sobre el peso de un niño o un adolescente, consúltalo con su pediatra.
• No en el embarazo. El estudio del Ejército que revisó estas ecuaciones excluyó a las embarazadas. En el embarazo, tu médico lleva el control de tu peso.
• Es una estimación, no un diagnóstico. Sirve para tener una idea de tu composición corporal, no para decidir un tratamiento. Si tienes una enfermedad o te preocupa tu peso, habla con tu médico.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Hodgdon JA, Friedl KE. Development of the DoD body composition estimation equations. Centro de Investigación en Salud de la Marina de EE. UU., documento técnico 99-2B, 1999 (las ecuaciones, su error típico y las tablas oficiales).
• Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Informe 84-11, 1984; y … for U.S. Navy women, informe 84-29, 1984 (los puntos de medida y las muestras).
• Marina de EE. UU. Body Composition Assessment (BCA), enero de 2016, en la copia del Cuerpo Comisionado del Servicio de Salud Pública de EE. UU. (procedimiento de medida, máximo y estándares por edad).
• Taylor KM y otros. Development and cross-validation of a circumference-based predictive equation to estimate body fat in an active population. Obesity Science & Practice, 2024 (comparación con DEXA en 1.904 soldados).
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC). About Body Mass Index (BMI) (qué mide y qué no mide el IMC, y el DEXA).