La remolacha es una raíz rica en nitratos naturales. En el cuerpo esos nitratos se transforman en óxido nítrico, una molécula que relaja y dilata los vasos sanguíneos. Por esa vía, la remolacha se asocia sobre todo con un mejor control de la presión arterial y con el rendimiento físico de resistencia. Esto es lo que dice la evidencia y cómo aprovecharla, también en forma de remolacha en polvo.
¿Qué es la remolacha y la remolacha en polvo?
La remolacha (Beta vulgaris) es una hortaliza de raíz de color rojo intenso. Además de su valor en la cocina, concentra nitratos dietéticos, folato y fibra. La remolacha en polvo es el extracto de la raíz deshidratado, una forma práctica de tomarla a diario disolviéndola en agua o en batidos, sin tener que cocinarla.
¿Para qué sirve la remolacha?
Presión arterial y circulación
El nitrato de la remolacha es reducido primero a nitrito por bacterias de la boca y después se convierte en óxido nítrico, que relaja la musculatura de los vasos y favorece la vasodilatación. La British Heart Foundation reconoce que los nitratos presentes de forma natural en la remolacha pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Un metaanálisis en personas con hipertensión encontró que el jugo de remolacha reduce la presión sistólica cerca de 5 mmHg, aunque no modifica de forma significativa la diastólica. En adultos jóvenes sanos, un vaso de jugo con unos 7 mmol de nitrato redujo la presión sistólica central (aórtica) a los 30 minutos; la presión medida en el brazo no cambió de forma apreciable.
Rendimiento deportivo y resistencia
Donde la remolacha muestra su efecto más consistente es en el ejercicio de resistencia: reduce el coste de oxígeno y mejora la economía del esfuerzo. En ciclistas entrenados, una dosis puntual acortó los tiempos en pruebas contrarreloj de 4 km y 16,1 km entre un 2,7 % y un 2,8 %. En los estudios, las dosis que han producido mejoras medibles rondan entre 5 y 9 mmol de nitrato. Conviene ser realista: el beneficio no es universal y tiende a ser menor en atletas de élite, cuyo organismo ya trabaja cerca de su máximo.
Nutrientes: folato y fibra
La remolacha también aporta nutrientes de interés. Por cada 100 g de remolacha fresca hay alrededor de 109 mcg de folato y entre 1,9 y 3,25 g de fibra, según la composición recogida en la literatura científica.
¿Cómo se toma la remolacha en polvo?
No hay una dosis única establecida como suplemento. Lo razonable es seguir la cantidad indicada en el envase y disolverla en agua, jugo o un batido. En la investigación sobre presión y rendimiento se ha usado sobre todo jugo de remolacha con dosis de nitrato de entre 5 y 9 mmol. Si buscas el efecto sobre el ejercicio, suele tomarse un rato antes de entrenar. Como con cualquier suplemento, si tomas medicamentos o tienes una enfermedad, conviene consultarlo antes con un profesional de salud.
Efectos secundarios y precauciones
La remolacha es un alimento seguro para la mayoría de las personas, pero hay un par de cosas que conviene saber. Comerla puede teñir la orina (y a veces las heces) de un color rosado o rojizo: es la llamada beeturia, un cambio de color causado por el pigmento de la remolacha. MedlinePlus incluye la remolacha entre las causas alimentarias del color rosado o rojizo de la orina. Si el color aparece sin haber comido remolacha o no desaparece, conviene consultarlo.
La remolacha es, además, uno de los alimentos ricos en oxalato. Según Harvard Health, quienes forman cálculos renales de oxalato de calcio deberían moderar su consumo de alimentos ricos en oxalato, aunque la misma fuente aclara que la ingesta de calcio y otros factores de la dieta pesan más que el oxalato en la formación de cálculos. Por último, si tomas medicación para bajar la presión arterial, consulta con tu médico antes de beber jugo de remolacha de forma habitual, porque la presión podría bajar demasiado.
Fuentes
- British Heart Foundation. Can beetroot juice lower blood pressure? Los nitratos naturales de la remolacha ayudan a controlar la presión arterial; precaución con medicación antihipertensiva.
- Jamaloo F, et al. (2022), PMC. Effect of beetroot juice on blood pressure. Reducción de la presión sistólica (−4,95 mmHg) pero no de la diastólica en hipertensos.
- PMC. Acute dietary nitrate and aortic blood pressure. 70 ml de jugo concentrado (6,5–7,3 mmol de nitrato) bajaron la presión sistólica aórtica a los 30 min en adultos sanos; la presión braquial no cambió de forma apreciable.
- PMC. Beetroot juice and exercise performance. Mejora de la resistencia; dosis de 5–9 mmol; 2,7–2,8 % en contrarreloj; efecto menor en élite.
- PMC. Composición nutricional de la remolacha. Folato 109 µg y fibra 1,9–3,25 g por 100 g.
- MedlinePlus (NIH). Urine - abnormal color. La remolacha como causa alimentaria del color rosado/rojizo de la orina.
- Harvard Health. Avoiding kidney stones. La remolacha entre los alimentos ricos en oxalato; moderar en formadores de cálculos.
Última revisión: 2 de octubre de 2026. Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de salud.
