La vitamina K2 es una de las formas de la vitamina K: la menaquinona. MedlinePlus la cuenta entre los nombres de la vitamina K, junto con la filoquinona (K1), y de la vitamina K dice que el cuerpo la necesita para producir en el hígado ciertas proteínas que hacen que la sangre se coagule. Lo que la volvió popular son los huesos y las arterias. Ahí hay estudios, sí, pero dicen menos de lo que promete la etiqueta.
Si llegaste hasta aquí, es probable que hayas visto un frasco de vitamina D3 que trae K2 y te preguntaste si te hace falta. Vamos directo a eso: qué es la K2, cuánta vitamina K necesitas, qué encontraron los estudios y cuándo conviene hablarlo antes con tu médico.
K1 y K2: la misma vitamina, distinto origen
| K1 (filoquinona) | K2 (menaquinona) | |
|---|---|---|
| De dónde sale | Está en las plantas y llega con la comida (Manual MSD). | La producen las bacterias del intestino, pero solo en pequeñas cantidades (Manual MSD). En la comida está sobre todo en algunos alimentos fermentados; el más común es el natto, la soya fermentada japonesa (revisión de Ma y colaboradores, 2022). |
| En el plato | Hortalizas de hoja verde como la espinaca, la col, la col rizada y la acelga, y verduras como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas (MedlinePlus). | Algunos alimentos fermentados, como el natto. |
| En la etiqueta | Filoquinona o K1. | Menaquinona, MK-4 o MK-7. Según la misma revisión, la K2 tiene doce subtipos, y los que se relacionan sobre todo con la salud de los huesos son la MK-4 y la MK-7. |
MedlinePlus nombra además el pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y los cereales, que contienen cantidades más pequeñas de vitamina K. Y el Manual MSD agrega un detalle práctico: la vitamina K se absorbe mejor cuando se come junto con grasas.
¿Cuánta vitamina K necesitas, y te falta?
MedlinePlus da una ingesta adecuada de 120 mcg al día para los hombres desde los 19 años y de 90 mcg al día para las mujeres de esa edad, incluidas las embarazadas y las que amamantan. El NHS, el servicio de salud del Reino Unido, lo calcula por peso: más o menos 1 microgramo al día por cada kilo de peso corporal. Son dos referencias distintas y no dan exactamente la misma cifra.
¿Y la carencia? MedlinePlus dice que la deficiencia de vitamina K es muy rara, y el Manual MSD, que en adultos sanos es poco común. Las situaciones que nombran:
- Cuando el cuerpo no logra absorberla bien en el intestino (MedlinePlus), por ejemplo en los trastornos que alteran la absorción de las grasas (Manual MSD).
- Después de un tratamiento prolongado con antibióticos (MedlinePlus).
- Con el tratamiento con ciertos fármacos, como los anticonvulsivos y algunos antibióticos (Manual MSD).
El síntoma principal de la falta de vitamina K es el sangrado (Manual MSD); quienes la tienen suelen hacerse moretones y sangrar con más facilidad (MedlinePlus). Para la mayoría, el NHS lo resume así: deberías poder obtener toda la vitamina K que necesitas con una alimentación variada y balanceada.
Huesos: lo que encontraron los estudios
MedlinePlus lo dice con prudencia: algunos estudios sugieren que la vitamina K también ayuda a que los adultos mayores mantengan los huesos fuertes. Lo más concreto sobre la K2 viene de una revisión publicada en 2022 en Frontiers in Public Health (Ma y colaboradores), que juntó 16 ensayos con 6.425 participantes, todas mujeres posmenopáusicas:
| Qué se midió | Qué encontró |
|---|---|
| Densidad del hueso en la columna lumbar | Al juntar 10 estudios, mejoró en los grupos que tomaron K2. Pero al separar los estudios, la K2 sola no se diferenció del grupo control; la mejora apareció en los ensayos en los que la K2 se daba junto con otros tratamientos. |
| Densidad del hueso en el cuello del fémur | Sin diferencia significativa frente al grupo control, en 5 estudios. |
| Fracturas | Con los seis ensayos juntos, sin diferencia significativa. Al sacar un estudio que se comportaba distinto a los demás, sí apareció una reducción. Los autores piden estudios más grandes para confirmarlo. |
| Efectos adversos | Sin diferencia significativa entre la K2 y el grupo control. |
Dos datos para leer la tabla con calma: según los propios autores, la mayoría de los estudios se hicieron en Japón y su calidad era desigual. Y el resultado de la columna depende de con qué se combinaba la K2, no solo de la K2.
Arterias: la otra promesa
La idea que más circula es que la K2 ayuda a que el calcio no se quede en las arterias. Una revisión de 2023 en Frontiers in Nutrition (Li y colaboradores) reunió 14 ensayos controlados y aleatorizados con 1.533 pacientes en total, contando también a los grupos de comparación que no recibieron vitamina K. De esos 14 ensayos, 4 usaron vitamina K1, 9 usaron K2 (MK-7) y 1 solo dice que usó vitamina K. En el análisis de cuatro estudios, la suplementación con vitamina K frenó el avance de la calcificación de las arterias coronarias medida con el puntaje CAC. En otras mediciones de calcificación de vasos y válvulas, varios estudios no encontraron un efecto significativo. Los autores concluyen que hacen falta ensayos mejor diseñados para confirmar el beneficio.
Fíjate en dos cosas. Esa revisión mide el calcio en las arterias, no los infartos. Y su resultado es de la vitamina K en general, no de la K2 por separado.
Mito vs realidad
| Lo que se dice | Lo que hay |
|---|---|
| "La K2 lleva el calcio a los huesos y lo saca de las arterias" | Hay señales, con letra pequeña. En la columna de mujeres posmenopáusicas, la mejora salió en los ensayos que combinaban la K2 con otros tratamientos, no con la K2 sola. Y el freno de la calcificación coronaria se vio con vitamina K en general (K1 o K2), en cuatro estudios. Las dos revisiones piden más estudios antes de darlo por confirmado. |
| "Si tomas D3, necesitas K2" | Ninguna de las fuentes de esta guía dice que la vitamina D3 necesite a la K2 para funcionar. La revisión de Ma y colaboradores sugiere que la K2 podría ser especialmente efectiva usada junto con otras medidas preventivas o terapéuticas, sin convertirlo en una regla. |
| "Hay que tomarla todos los días" | El NHS explica que el cuerpo guarda en el hígado la vitamina K que sobra, así que no necesitas comerla todos los días. |
| "Es una vitamina, no tiene ningún riesgo" | El Manual MSD dice que la filoquinona no es tóxica, incluso en grandes cantidades. Para los suplementos, el NHS dice que no hay suficiente evidencia sobre los efectos de tomar dosis altas cada día, y que 1 mg o menos al día es poco probable que cause daño. Y si tomas anticoagulantes, lee la sección que sigue. |
Si tomas warfarina, esto va primero
MedlinePlus advierte que los cambios repentinos en el consumo de vitamina K pueden cambiar el efecto de los anticoagulantes, y que es importante mantener constantes todos los días los niveles de vitamina K en la sangre. A quien toma warfarina le dice que posiblemente necesite comer menos alimentos con vitamina K, y que le pregunte a su médico cuánto puede comer.
El Manual MSD agrega otro punto: si ya hay un déficit de vitamina K, la warfarina o los anticoagulantes similares interfieren en la síntesis de los factores de la coagulación, y eso puede aumentar o empeorar el sangrado. También recuerda que con la warfarina hacen falta análisis de sangre periódicos para ver la rapidez con que se forman los coágulos.
Si tomas warfarina u otro anticoagulante, no empieces un suplemento con vitamina K, tampoco uno de D3 con K2, sin hablarlo antes con tu médico.
Antes de comprar un D3 con K2: checklist
- ¿Tomas anticoagulantes? Primero, tu médico.
- ¿Cómo comes? Si las verduras de hoja verde están en tu plato, recuerda lo que dice el NHS: una alimentación variada debería darte toda la vitamina K que necesitas.
- ¿Qué forma trae? K1 (filoquinona), MK-4 o MK-7.
- ¿Cuánto trae? La cifra va en microgramos (mcg). Compárala con la ingesta adecuada de MedlinePlus (120 mcg para los hombres, 90 mcg para las mujeres) y con el 1 mg al día (1.000 mcg) que, según el NHS, es poco probable que cause daño en suplementos.
- ¿La buscas por los huesos? Háblalo con tu médico, sobre todo si ya tienes un diagnóstico de osteoporosis. Para el resto del plan, mira nuestras guías de suplementos para la osteoporosis y de beneficios de la vitamina D3.
Fuentes
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.): Vitamina K
- Manual MSD: Carencia de vitamina K
- Manual MSD: Exceso de vitamina K
- NHS: Vitamin K
- Ma y colaboradores, Frontiers in Public Health 2022: vitamina K2 en la osteoporosis posmenopáusica (PMC)
- Li y colaboradores, Frontiers in Nutrition 2023: vitamina K y calcificación vascular (PMC)
