El hierro es el mineral que tu cuerpo usa para fabricar dos proteínas que transportan el oxígeno: la hemoglobina, que está en los glóbulos rojos, y la mioglobina, que está en los músculos (MedlinePlus). Sin hierro suficiente, a la sangre le cuesta llevar oxígeno a donde hace falta.
Ahora, lo que casi nadie dice cuando responde "para qué sirve el hierro": que cumpla una función tan importante no quiere decir que haya que tomarlo en pastillas. El Manual MSD lo dice sin rodeos: ni las mujeres que no estén menstruando ni los hombres deben tomar suplementos de hierro si no se los receta un médico. Por eso esta guía empieza por la pregunta que va antes del frasco.
Primero: ¿a quién le suele faltar?
La carencia de hierro no se reparte igual. Estos son los grupos en los que ponen el foco MedlinePlus y el Manual MSD:
| Si… | Por qué importa |
|---|---|
| Menstrúas, sobre todo con periodos abundantes | Las mujeres pierden más hierro en el sangrado menstrual (MSD). MedlinePlus cuenta los periodos frecuentes, prolongados o abundantes entre las causas de la anemia por falta de hierro. |
| Estás embarazada o acabas de dar a luz | Las dos fuentes incluyen el embarazo entre las situaciones de riesgo. |
| Donas sangre con frecuencia | MedlinePlus lo incluye entre los grupos con más riesgo. |
| Corres distancias largas o haces triatlón | MedlinePlus menciona a los corredores de larga distancia, y el Manual MSD, a los corredores de élite y a los atletas de triatlón. |
| Tienes sangrado digestivo o un problema que dificulta la absorción, como la celiaquía | Las dos fuentes los listan. |
| Es para un bebé o un niño | Necesitan más hierro porque están en fase de crecimiento (MSD). La cantidad la decide el pediatra. |
Si te ves en esa tabla y además notas falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso, que son los síntomas que describe MedlinePlus, coméntalo con tu médico antes de comprar un suplemento.
¿Cuánto hierro necesitas al día?
Estas son las cantidades diarias recomendadas que publica MedlinePlus para adultos:
| Quién | Hierro al día |
|---|---|
| Hombres desde los 19 años | 8 mg |
| Mujeres de 19 a 50 años | 18 mg |
| Mujeres desde los 51 años | 8 mg |
| Embarazo | 27 mg |
| Lactancia, de 19 a 50 años | 9 mg |
Fíjate en el salto: una mujer en edad de menstruar necesita más del doble que un hombre, y a partir de los 51 años la cifra baja a la misma de él. En el embarazo y la lactancia, MedlinePlus pide preguntarle al médico qué es lo apropiado en cada caso.
Hemo y no hemo: por qué la lenteja no rinde como la carne
No todo el hierro de la comida es igual. El de los productos de origen animal se llama hierro hemo, y el cuerpo lo absorbe mucho mejor que el hierro no hemo, que es el de la mayoría de los alimentos y de los suplementos. Según el Manual MSD, el no hemo es más del 85% del hierro de la alimentación habitual, pero el organismo absorbe menos del 20%.
Entre las fuentes de hierro, MedlinePlus nombra, de origen animal, los huevos, el hígado, la carne roja magra, las aves, las ostras, el salmón y el atún; y de origen vegetal, las legumbres, las frutas deshidratadas, las semillas, las verduras de hoja verde y los granos enteros. Si tu hierro viene sobre todo de las plantas, importa con qué lo acompañas:
- Súmale vitamina C. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, las fresas, los tomates y las papas, aumentan la absorción del hierro (MedlinePlus). Si quieres más, mira los beneficios de la vitamina C.
- Mezcla. Según MedlinePlus, si en la misma comida juntas carne magra, pescado o aves con legumbres o verduras de hoja oscura, puedes mejorar hasta tres veces la absorción del hierro de origen vegetal.
- Deja el café y el té para otro momento. El Manual MSD los incluye entre los alimentos que reducen la absorción del hierro, junto con la fibra vegetal y los fitatos del pan integral, el salvado, los frijoles, la soya y los frutos secos.
- Ojo con el calcio y los antiácidos. Los suplementos de calcio y los antiácidos también reducen la absorción del hierro (MSD).
Hierro y caída del cabello
Es de las búsquedas más comunes sobre el hierro, y tiene base: MedlinePlus incluye la pérdida de cabello entre los síntomas que pueden aparecer a medida que la anemia por falta de hierro empeora, y el NHS, el servicio de salud del Reino Unido, cuenta la deficiencia de hierro entre las causas de caída del cabello que pueden ser temporales.
Lo que estas fuentes describen es la carencia como una causa posible. No hablan de tomar hierro para el cabello cuando no hay carencia. Si se te está cayendo el pelo, coméntalo con tu médico, y si quieres repasar las otras causas, mira nuestra guía de suplementos para la caída del cabello.
Si tu médico te lo recetó: qué esperar
| Pregunta | Lo que dicen las fuentes |
|---|---|
| ¿Con comida o en ayunas? | Aquí las fuentes no coinciden del todo. El Manual MSD dice que el hierro de los suplementos se absorbe mejor con el estómago vacío, 30 minutos antes de las comidas o 2 horas después, pero reconoce que en ayunas puede causar indigestión y estreñimiento, y que en ocasiones hay que tomarlo con la comida. MedlinePlus indica que el hierro se suele tomar con comida o justo después de comer, una vez al día o como indique el médico. Cuál te conviene a ti, acuérdalo con quien te lo recetó. |
| ¿Cuándo se nota? | Con frecuencia la anemia mejora o se resuelve con 6 semanas de tratamiento con hierro, y después se sigue tomando por otros 6 meses para reponer las reservas del cuerpo (MedlinePlus). |
| ¿Qué molestias puede dar? | En su mayoría se toleran bien, pero pueden causar náuseas, vómito y estreñimiento (MedlinePlus). |
| ¿Y si las heces se ponen negras? | El Manual MSD dice que los suplementos de hierro pueden volver negras las heces y lo describe como un efecto secundario inofensivo. Pero MedlinePlus pone la sangre o el aspecto de alquitrán negro en las heces entre las razones para contactar al médico, porque puede ser señal de sangrado. Si notas las heces negras como alquitrán, coméntalo con tu médico en lugar de suponer que es el hierro. |
| ¿Y si tomo otros medicamentos? | Con las tetraciclinas, MedlinePlus indica tomarlas 2 horas antes o 2 horas después del hierro. Cuéntale a tu médico todo lo que tomas. |
Un detalle de etiqueta: el número grande del frasco puede ser el de la sal y no el del hierro. Un ejemplo del Manual MSD: 325 mg de sulfato ferroso aportan 65 mg de hierro elemental. Son dos cifras distintas, y conviene no confundirlas al comparar productos.
Con el hierro, más no es mejor
- Los niños, primero. La sobredosis accidental de productos con hierro es una de las principales causas de intoxicación mortal en niños menores de 6 años (MedlinePlus). Puede pasar si un niño se come los multivitamínicos de un adulto, como las vitaminas prenatales. Guárdalos fuera de su alcance.
- Hemocromatosis. Es un trastorno genético que afecta la capacidad del cuerpo para controlar cuánto hierro absorbe. Su tratamiento incluye una dieta baja en hierro y ningún suplemento de hierro (MedlinePlus).
- Los límites. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no pudo fijar un límite superior para el hierro; en su lugar fijó un nivel seguro de 40 mg al día para adultos, incluidas las embarazadas y las mujeres que amamantan, que no aplica a quienes reciben hierro bajo supervisión médica. El NHS, por su parte, dice que tomar 17 mg o menos al día en suplementos es poco probable que cause daño.
Fuentes
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.): El hierro en la dieta
- MedlinePlus: Iron in diet
- MedlinePlus: Anemia ferropénica
- MedlinePlus: Sobredosis de hierro
- MedlinePlus: Iron supplements
- Manual MSD: Carencia de hierro
- MSD Manual Professional: Iron deficiency anemia
- NHS: Iron
- NHS: Hair loss
- EFSA: Tolerable upper intake level for iron
