El aceite de krill es una forma de tomar omega 3. Se saca del krill, un crustáceo pequeño del océano, y trae los mismos omega 3 del aceite de pescado, EPA y DHA, pero en otra presentación química: como fosfolípidos en lugar de triglicéridos. Además contiene astaxantina, un pigmento del grupo de los carotenoides.
En la tienda la pregunta llega casi siempre igual: "¿krill u omega 3?". Es una pregunta con trampa, porque el krill también es omega 3. Lo que de verdad quieres saber es si esa otra presentación hace alguna diferencia. Vamos por partes.
Krill o aceite de pescado: la comparación honesta
| Aceite de krill | Aceite de pescado | |
|---|---|---|
| Omega 3 que aporta | EPA y DHA | EPA y DHA |
| Cómo vienen esos omega 3 | Como fosfolípidos | Como triglicéridos |
| Absorción | Se cree que podría ser mayor; los estudios aún no permiten una conclusión firme | Es la forma con la que se compara |
| Algo extra | Astaxantina | — |
| Efecto sobre lípidos e inflamación en los estudios revisados | Limitado, para los dos | |
| Si tienes alergia a los productos del mar | Según Cleveland Clinic, podrías tener problemas con estos aceites: consulta antes | |
Lo que se sabe (y lo que no) de su absorción
Según Cleveland Clinic, se cree que los omega 3 del krill tienen mayor biodisponibilidad, y una explicación posible es justamente que vienen como fosfolípidos.
Una revisión publicada en 2015 por Ulven y Holven reunió 14 estudios originales que compararon los dos aceites. Dos estudios en personas usaron la misma cantidad de EPA y DHA de cada aceite, y en ellos la biodisponibilidad del krill pareció mayor. Pero la propia revisión advierte que la comparación es difícil porque los estudios usaron cantidades distintas de EPA y DHA, y que hacen falta más estudios antes de sacar una conclusión firme. También encontraron efectos limitados de ambos aceites sobre los lípidos y los marcadores de inflamación.
Traducido: si alguien te vende el krill como "mucho más potente", eso va más allá de lo que hoy dice la investigación.
Entonces, ¿para qué se toma?
El aceite de krill se toma como una fuente más de omega 3 EPA y DHA. Lo que todavía no existe es evidencia sólida propia del krill para un problema de salud concreto: la revisión de Ulven y Holven encontró efectos limitados, tanto del krill como del aceite de pescado, sobre los lípidos y los marcadores de inflamación. Si estás pensando en tomarlo por una razón de salud puntual, háblalo antes con tu médico.
Y si prefieres la comida: Cleveland Clinic señala que la mejor manera de obtener omega 3 es comer pescados grasos de agua fría, como salmón, arenque, caballa, trucha y sardinas.
Checklist antes de comprarlo
- ¿Alergia a los productos del mar? Según Cleveland Clinic, quien tiene alergia a los productos del mar podría tener problemas con estos aceites. Consulta antes.
- ¿Tomas anticoagulantes? Cleveland Clinic recuerda que el aceite de pescado y el de krill tienen efecto anticoagulante, y que quien toma anticoagulantes debe consultarlo con su médico antes de tomar omega 3.
- ¿Tienes una cirugía programada? Por ese mismo efecto, Cleveland Clinic indica suspenderlo antes de una cirugía.
- ¿Embarazo o lactancia? Cleveland Clinic aconseja evitar el krill por ahora en esas etapas, porque no hay suficiente investigación sobre sus efectos.
- Efectos secundarios: los de los suplementos de omega 3 suelen ser leves, según el NCCIH, e incluyen mal sabor, mal aliento, sudor con mal olor y dolor de cabeza.
- La etiqueta: dice cuánto EPA y cuánto DHA trae cada porción. Tenla a mano si lo vas a hablar con tu médico.
Para entender el omega 3 desde el principio, mira nuestra guía completa del omega 3, y si tomas medicamentos, las contraindicaciones del omega 3.
