El zinc es un mineral esencial que el cuerpo necesita para que el sistema inmunitario funcione bien, para cicatrizar heridas, para la división y el crecimiento de las células y para los sentidos del gusto y el olfato. El cuerpo no lo almacena en cantidad, así que conviene obtenerlo cada día a través de la alimentación.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un oligoelemento, es decir, un mineral que el organismo necesita en cantidades pequeñas pero de forma constante. Participa en el trabajo de numerosas enzimas y en procesos tan básicos como construir proteínas, formar ADN y permitir que las células se dividan. Como el cuerpo no cuenta con grandes reservas, una dieta pobre en zinc se nota con relativa rapidez.
¿Para qué sirve el zinc?
Según MedlinePlus, el zinc es necesario para que el sistema de defensa (inmunitario) del cuerpo trabaje correctamente, y además interviene en la división celular, el crecimiento de las células, la cicatrización de heridas y la descomposición de los carbohidratos. También es imprescindible para los sentidos del olfato y del gusto. Resumiendo, sus funciones mejor establecidas son:
- Defensas. Sostiene el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Cicatrización y piel. Es clave en la reparación de los tejidos y la curación de las heridas.
- Crecimiento. Interviene en la división y el crecimiento celular, importante en la infancia, la adolescencia y el embarazo.
- Gusto y olfato. Su carencia puede alterar estos dos sentidos.
Beneficios del zinc en hombres y mujeres
El zinc cumple las mismas funciones en hombres y en mujeres; lo que cambia es la cantidad diaria recomendada, algo mayor en ellos. Más allá de eso, es un mineral que suele promocionarse para la testosterona, la próstata o el cabello: conviene saber que esas afirmaciones populares no están tan respaldadas como sus funciones básicas de defensa, cicatrización y crecimiento, y que tomar zinc de más no aporta beneficios extra a quien no tiene déficit. Lo sensato es cubrir la cantidad diaria, preferiblemente desde la comida.
¿Cuánto zinc al día? Dosis recomendada
La cantidad diaria recomendada de zinc, según MedlinePlus, es de 11 mg al día en los hombres (a partir de los 14 años) y de 8 mg al día en las mujeres de 19 años en adelante. En la infancia es menor: alrededor de 5 mg al día entre los 4 y los 8 años, y de 8 mg entre los 9 y los 13. No conviene superar de forma prolongada esas cantidades con suplementos sin orientación profesional, porque el exceso también tiene consecuencias (ver más abajo).
¿Cómo tomar el zinc?
La primera fuente de zinc debería ser la alimentación. Si se recurre a un suplemento, se suele tomar con una comida para mejorar la tolerancia. Hay que tener en cuenta que tomar zinc en grandes cantidades de forma continuada puede interferir con la absorción de otros minerales como el cobre y el hierro, de modo que “más” no es “mejor”. Ante dudas, y especialmente si tomas medicación o tienes alguna enfermedad, consulta con tu profesional de salud.
Alimentos ricos en zinc
Las principales fuentes alimentarias de zinc son de origen animal y vegetal: las carnes rojas y las aves, los mariscos (las ostras son especialmente ricas), las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Combinar varias de estas fuentes a lo largo del día ayuda a cubrir las necesidades sin necesidad de suplementos en la mayoría de las personas.
Señales de deficiencia de zinc
MedlinePlus describe que la falta de zinc puede manifestarse con infecciones frecuentes, caída del cabello, pérdida del apetito, problemas con el gusto y el olfato, llagas en la piel, crecimiento lento, dificultad para ver en la oscuridad y heridas que tardan mucho en cerrar. Son señales inespecíficas, así que ante la sospecha lo adecuado es consultar y no autodiagnosticarse.
Contraindicaciones y exceso de zinc
El zinc es seguro en las cantidades recomendadas, pero el exceso no es inofensivo. Según MedlinePlus, los suplementos de zinc tomados en grandes cantidades pueden provocar diarrea, cólicos abdominales y vómitos. A largo plazo, un consumo excesivo puede llevar a una deficiencia de cobre, hierro o magnesio. Por eso los suplementos de dosis alta solo deberían tomarse bajo indicación profesional.
Fuentes
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Zinc en la dieta. Funciones (defensas, división y crecimiento celular, cicatrización, gusto y olfato); cantidad diaria recomendada (hombres de 14+ años 11 mg/día, mujeres de 19+ años 8 mg/día, niños de 4 a 8 años 5 mg/día); señales de deficiencia y efectos del exceso (diarrea, cólicos, vómitos; deficiencia de cobre, hierro o magnesio).
- Harvard T. H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Zinc. Confirma la cantidad diaria recomendada para adultos (11 mg hombres, 8 mg mujeres) y el papel del zinc en enzimas, ADN, defensas, crecimiento, cicatrización y sentidos.
Última revisión: 30 de septiembre de 2026. Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de salud.
